Ce programme est celui que je donne aux personnes qui repartent vraiment de zéro : arrêt long, sédentarité, ou juste l’envie de s’y remettre sans savoir par où commencer. Il ne demande aucun matériel, se fait chez toi, et tient en trois séances de vingt-cinq minutes par semaine.
Son objectif n’est pas de te transformer en trois semaines. C’est de réinstaller l’habitude et de te donner une base propre. La transformation, elle vient après, et elle demande des mois — n’importe qui te promettant autre chose te vend quelque chose.
Les trois règles
Un jour de repos entre chaque séance. Lundi, mercredi, vendredi par exemple. Ce n’est pas de la prudence excessive : c’est pendant le repos que l’adaptation se produit.
La qualité avant le nombre. Huit squats propres valent mieux que quinze bâclés. Descends aussi bas que tu le peux en gardant le dos droit et les talons au sol, c’est tout ce qui compte.
Ne saute pas la semaine 1 parce qu’elle te paraît facile. Elle est faite pour ça. La progressivité, c’est précisément ce qui manque à 90 % des reprises qui finissent en blessure ou en abandon au bout de dix jours.
Ce qui est normal, et ce qui ne l’est pas
Des courbatures diffuses les premiers jours, c’est normal — et ça ne t’empêche pas forcément de t’entraîner. Un essoufflement rapide au début, c’est normal aussi, il s’atténue vite.
En revanche, une douleur vive et localisée, une articulation qui gonfle, ou une gêne qui s’aggrave d’une séance à l’autre ne relèvent pas de l’entraînement : arrête et va voir un professionnel de santé. Et si tu as un antécédent cardiaque, une opération récente ou une pathologie chronique, parles-en à ton médecin avant de commencer — ce n’est pas une formule de politesse.
Réinstaller l'habitude. L'intensité n'a aucune importance cette semaine — seule la régularité compte.
Échauffement 5 min (marche sur place, cercles de bras, montées de genoux). Puis 3 tours de : 10 squats au poids du corps · 8 fentes par jambe · 20 s de gainage ventral · 30 s de marche sur place. Récupération 1 min entre les tours.
Même échauffement. Puis 3 tours de : 8 pompes (genoux au sol si besoin) · 10 rowings sur table ou 10 élévations latérales sans charge · 20 s de gainage ventral · 20 s de gainage latéral par côté. Récupération 1 min.
Même échauffement. Puis 3 tours de : 10 squats · 6 pompes · 10 fentes alternées · 20 s de gainage. Récupération 1 min. Termine par 5 min de marche.
Augmenter le volume. Mêmes mouvements, plus de répétitions : ton corps sait déjà quoi faire, il n'a plus qu'à en faire un peu plus.
Échauffement 5 min. Puis 4 tours de : 12 squats · 10 fentes par jambe · 30 s de gainage ventral · 30 s de montées de genoux. Récupération 1 min.
Échauffement 5 min. Puis 4 tours de : 10 pompes · 12 rowings · 30 s de gainage ventral · 25 s de gainage latéral par côté. Récupération 1 min.
Échauffement 5 min. Puis 4 tours de : 12 squats · 8 pompes · 12 fentes alternées · 30 s de gainage. Récupération 45 s. Termine par 5 min de marche rapide.
Introduire la qualité. On garde le volume et on soigne l'exécution : plus lent à la descente, amplitude complète.
Échauffement 5 min. Puis 4 tours de : 12 squats en 3 s à la descente · 10 fentes par jambe · 40 s de gainage · 30 s de montées de genoux rapides. Récupération 1 min.
Échauffement 5 min. Puis 4 tours de : 10 pompes en 3 s à la descente · 12 rowings · 40 s de gainage ventral · 30 s de gainage latéral par côté. Récupération 1 min.
Échauffement 5 min. Puis, en 12 minutes, enchaîne le plus de tours possible de : 10 squats · 5 pompes · 10 fentes alternées. Note ton nombre de tours : c'est ton point de départ pour la suite.